تمارين كيجل للنساء: السر الخفي لقوة عضلات الحوض وزيادة المتعة
تُعدّ تمارين كيجل للنساء من أسهل وأقوى التمارين لتحسين صحة قاع الحوض، والوقاية من سلس البول، ودعم الحمل والولادة، وتعزيز الإحساس أثناء العلاقة. هنا تجدين الطريقة الصحيحة، عدد التكرارات، والأخطاء التي يجب تجنبها.
فوائد تمارين كيجل
- تقوية عضلات قاع الحوض ودعم الأعضاء (الرحم، المثانة، الأمعاء).
- تحسين التحكم في المثانة والوقاية من سلس البول بعد الولادة أو مع التقدم في العمر.
- تعزيز المتعة الحميمية عبر زيادة تدفق الدم والحساسية.
- المساعدة أثناء الحمل والولادة برفع اللياقة العضلية والمرونة.
- الوقاية من هبوط الأعضاء وتقليل آلام أسفل الظهر المتعلقة بضعف الحوض.
طريقة أداء تمارين كيجل خطوة بخطوة
1) تحديد العضلة:
جرّبي إيقاف البول مرة واحدة فقط للتعرّف على العضلة الصحيحة (لا تجعليها عادة).
2) وضعية مريحة:
اجلسي أو استلقي بوضعية مريحة مع استرخاء البطن والأرداف والفخذين.
3) الانقباض:
شدّي عضلات قاع الحوض لمدة 3–5 ثوانٍ مع تنفّس طبيعي.
4) الاسترخاء:
أرخي العضلة لمدة 3–5 ثوانٍ.
5) التكرار:
كرري 10–15 مرة للجلسة الواحدة.
💡 يمكنك ممارسة كيجل أثناء الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء—وفي أي وقت خلال اليوم.
الجدول والجرعات اليومية
ابدئي بـ 3 جلسات يوميًا، كل جلسة 10–15 تكرارًا. بعد أسبوعين، ارفعي زمن الانقباض تدريجيًا حتى 10 ثوانٍ، مع نفس زمن الاسترخاء.
- الأسبوع 1–2: 3–5 ثوانٍ انقباض + 3–5 ثوانٍ استرخاء × 10–15 تكرارًا × 3 جلسات.
- الأسبوع 3–4: 6–8 ثوانٍ انقباض + 6–8 ثوانٍ استرخاء.
- بعد 4–6 أسابيع: توقّعي تحسّنًا واضحًا عند الالتزام اليومي.
نتائج كيجل تختلف بين الأفراد. إن شعرتِ بألم أو لم تكوني متأكدة من التقنية الصحيحة، استشيري مختصة علاج طبيعي لقاع الحوض.
أخطاء شائعة يجب تجنبها
- حبس النفس أثناء الانقباض—احرصي على تنفس طبيعي.
- شدّ البطن أو الأرداف بدل عضلة الحوض المستهدفة.
- ممارسة التمرين أثناء التبول بشكل متكرر.
- المبالغة بعدد التكرارات مما يسبب إجهادًا عكسيًا.
إذا كان لديكِ ألم حوضي مزمن، هبوط شديد، أو خضعتِ لجراحة حديثة—راجعي طبيبك قبل البدء.
الأسئلة الشائعة
كم تستغرق النتائج للظهور؟
عادةً خلال 4–6 أسابيع من الالتزام اليومي. قد تتطلب بعض الحالات وقتًا أطول.
هل تناسب الحامل أو بعد الولادة؟
نعم في معظم الحالات. بعد الولادة القيصرية أو عند وجود ألم، استشيري طبيبتك أولًا.
هل الأوزان/الأدوات ضرورية لنجاح كيجل؟
ليست ضرورية للبداية. قد تُستخدم لاحقًا بإرشاد مختص لرفع الشدة تدريجيًا.
